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Nie wieder Diät!

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Gut, diese Aussage aus der Überschrift ist so vielleicht nicht ganz richtig. Weil ich mich, um Gewicht zu verlieren natürlich in ein Kaloriendefizit begebe. Ohne geht es nicht.

Aber das ist keine der üblichen Diäten, von denen wir täglich mit Informationen zugeballert werden.

Ich will Euch jetzt auch nicht mit irgendwelchen Studien langweilen, dazu findet man genug bei Google, wenn man da etwas nachlesen möchte.


Also geht es hier nur um meine ganz persönlichen Erfahrungen.

Ich hatte schon immer mit meinem Gewicht zu kämpfen. Ihr kennt ja bestimmt den Spruch

Wenn ich ein Stück Kuchen nur ansehe, nehm ich schon zu!

So habe ich das auch empfunden. Es gab immer diese auf und abs und um meine schlanke Figur zu erhalten, habe ich eigentlich fast alle gängigen Diäten ausprobiert.


Was ich dabei erreicht habe:

Als Teenager habe ich einfach FDH gemacht. Hat funktioniert, aber war eine Quälerei und kann ich wirklich nicht empfehlen.


Dann später, ich glaube ich war so Ende 20, habe ich eine dieser Pulverdiäten gemacht. Das ging über einen Arzt und es waren täglich 2 Shakes und einmal am Tag konnte man eine Mahlzeit mit 600 Kalorien zu sich nehmen. Hat funktioniert, ich verlor ca. 8 kg. Die Shakes waren lecker, aber ich hatte oft Hunger.



Dann kamen die Weight Watchers mit denen ich Kilos verloren habe als es noch kein Online-WW gab und man sich eine lokale Gruppe suchen musste und zu wöchentlichen Treffen ging, wo man dann auch gewogen wurde. 14 Kilogramm, gar nicht so übel. Gehungert habe ich dabei auch nicht.



Zwischendurch immer mal wieder FDH - aber ohne großen Erfolg.


Dann kam die Zeit in meinem Leben, wo ich sportlich sehr aktiv war. Das war auch die Zeit, wo ich nicht aufs Gewicht achten musste. Aber wie gesagt, sehr, sehr sportlich. Mit einem Pensum, das ich auf Dauer nicht halten konnte.


Also kam es wie es vorauszusehen war und das Gewicht stieg wieder an. Dazu kam, das ich durch Krankheit nicht mehr voll umfänglich bewegungsfähig war und die Kilos wurden immer mehr.


Auf die nächste Methode kam ich, als mir das Buch "Schatze, meine Hose rutscht" in die Hände kam. Das Buch las sich sehr witzig und der Inhalt überzeugte mich.

Ich wurde also ein Vibono-Jünger. www.vibono.de

Zu der Zeit war das Programm noch völlig kostenlos und ich finde es sehr gut, man ernährt sich im Prinzip nach dem Ampel-System, grüne Speisen kann man essen, soviel man will, Gelb am besten mit Grün mischen und auf rote Speisen verzichten. Hat mir 10 kg weniger gebracht und ich habe es relativ lange durchgehalten. Es gibt viele tolle Rezepte und eine große Community auf Facebook.


Ähnlich ist es mit getfitfitness.de. Funktioniert auch sehr gut, bei mir -8 kg, Ich finde, es ist aber sehr schwer durchzuhalten über mehrere Wochen. Man verzichtet an 6 Tagen auf Kohlenhydrate und am 7. Tag gibt es dann einen Ladetag, wo man dann auch mal wieder Nudeln und Co. essen darf. War für mich sehr schwer, weil ich auf mein geliebtes Frühstücksbrot verzichten musste. Und Eiweißbrot hing mir nach kurzer Zeit aus dem Hals.

All diesen Diäten ist gemeinsam, dass man viele Verbote hat und dann einfach durchhalten muss. Und leider bin ich kein Mensch, bei dem das auf Dauer funktioniert. Aber ich bin damit ja nicht alleine, wie mir tausende von nicht funktionierten Diäten zeigen. Nicht umsonst ist deshalb diese ganze Diät-Industrie ein Millionengeschäft.

Ich kann Euch von keiner meiner vergangenen Diäten abraten, aber funktionieren tun die nur, wenn Ihr auch sehr konsequent bleibt oder nur ein paar Kilos verlieren wollt. Sonst passiert Euch das, was mir auch immer wieder passierte.


Der berühmte JoJo-Effekt. Und Ihr wiegt nach der Diät nach kurzer Zeit mehr wie vorher.

Es muss also anders funktionieren und natürlich muss die Ernährung optimiert werden.


Die Fehler, die viele, auch ich, machen:

  • ein zu großes Kaloriendefizit und dem Körper dadurch zu viel abzuverlangen

  • sich zu viel zu verbieten und dadurch Heißhunger-Attacken auszulösen

  • nicht auf die Makroverteilung zu achten

  • zu schnell abnehmen zu wollen

Damit Euer Körper richtig funktioniert braucht Ihr einen Grundumsatz an Kalorien. Das ist die Mindestkalorienmenge.


Dafür brauchst Du zwei Dinge

  • Deinen aktuellen Körperfettanteil (geschätzt oder gemessen - Tipp: Navy-Methode)

  • Dein aktuelles Körpergewicht

Beispiel:

Solltest du einen Körperfettanteil von 30 % haben, mußt Du diesen Wert von 100% abziehen = also 70% = 0,7. Wenn Du dann z.B. 70 kg wiegst, müssen wir die fettfreie Masse herausfinden.

Die Formel dafür ist:
70 kg x 0,7 = 49 kg - das ist der Lead-Body-Mass und dafür gibt es eine Mindest-Energiezufuhr die sicherstellt, dass man sich in einer gesunden Kalorienzufuhr befindet. Diese Zahl liegt bei 30 kcal/kg.
49 kg x 30 kcal/kg = 1.470 kcal (Deine eigene Lean-Body-Mass).

Unter diese Kalorienzahl solltest Du auf keinen Fall gehen.

Also weg von 1000-kcal-Crash-Diäten.

Du würdest natürlich Gewicht verlieren, wenn Du darunter bleibst, aber das wäre nicht nur Fett, sondern auch Muskeln (und das wollen wir ja nicht). Solch eine Crash-Diät hältst du auf Dauer nicht durch und dann kommt es über kurz oder lang zum berühmten JoJo-Effekt.

Achtung, das ist nur eine Grundberechnung. Aber Du bist ja auch aktiv, arbeitest, treibst Sport usw., da muss man dann noch weitere Berechnungen anstellen.

Bei mir sind es 1900 Kalorien am Tag. Im Defizit mit 300 Kalorien. Also ist mein Tagesbedarf, wenn ich nicht abnehmen möchte oder in der Erhalt-Phase bin: 2200 Kalorien.

Wenn Du dazu mehr wissen willst, schreib mir eine Mail oder in den Kommentaren.


Heidelbeeren als Superfood
Übrigens, Heidelbeeren oder auch Blaubeeren genannt, sind ein super Antioxidanz und haben nur wenig Kalorien.

Und jetzt wollt Ihr sicher wissen, wie es mir bei der Gewichtsabnahme zu Zeit geht?


Ich bin im letzten Sommer über Facebook auf eine Anzeige von Sjad Rocher und seiner Female Fittness Fibel gestoßen,

Erst wollte ich nicht auf diese, wie ich fand aggressive Form der Anzeigen-Werbung reagieren, aber einige Aussagen haben mich neugierig gemacht. Also habe ich mir diese Fibel bestellt - kostete nur die Versandkosten von ca. 7 Euro - und fing an zu lesen. (Über den Link oben - bei Amazon kostet die Fibel 29 €)

Es geht dort viel um Krafttraining - was ich immer schon geliebt habe - und um Ernährung.

Und es hat mich überzeugt. Ich habe dann meinen Kalorienbedarf nach seinen Formeln berechnet, mir den Anfänger-Trainingsplan geschnappt und los ging's wieder ins Fitnessstudio.



Mein Erfolg?

Ich hab seitdem 6 Kilogramm verloren in 4 Monaten ohne irgendwann einmal Hunger zu haben oder auf etwas zu verzichten. Und ich habe gleichzeitig viele Muskeln aufgebaut, eine Kleidergröße verloren und bin viel stärker geworden. Mir geht es körperlich und seelisch viel viel besser und es macht einfach Spaß. Ich habe dann noch 3 Monate an einer Sport-Challenge teilgenommen und das war mega toll.

Ich bin, wie schon oben erwähnt, mit 1900 cal am Tag im leichten Defizit. Ich achte auf meine Makroverteilung, d.h., ich nehme am Tag ca. 218 g Kohlenhydrate, 120 g Eiweiß und 55 bis 60 g Fett zu mir. Wie sich das alles genau aufschlüsselt und wie ich das kontrolliere (ich tracke mein Essen mit einer App) erzähle ich Euch im nächsten Blog-Beitrag, das würde jetzt hier den Rahmen sprengen.

Das ist bisher der beste Weg, den ich entdeckt habe, um Gewicht zu verlieren und fit zu werden. Ich mach auf jeden Fall weiter. Zur Zeit bin ich auf Erhalt, auch weil Sjard (ich nenne ihn nur noch meinen Coach) meint, man muss Pausen in der Diät einlegen, damit man die Motivation nicht verliert und die Psyche sich sperrt. Mehr zu Sjard und dem Programm und meinen Erfolgen werde ich in einem Sport-Beitrag in den nächsten Tagen berichten. Über meinen Trainingsplan, wie es zu Zeit ohne Fitnessstudio geht und was meine Ziele sind.

Mein Ziele mit dem Gewicht kann ich Euch aber jetzt schon verraten: noch 15 kg sollen weg. Und ich bin absolut sicher, das ich das schaffe. Warum? Weil ich gelernt habe Geduld zu haben, durch mein neues Programm ein ganz neues Körpergefühl erfahre und mich super fühle.

Übrigens die Fibel gibt es auch für Männer: Fitness Fibel 2,0


Also, wer mehr von all dem wissen möchte darf mir gerne eine Mail schicken oder in den Kommentaren nachfragen.


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Bilder: pixabay


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